Železo bisglycinát: čo to je, vedľajšie účinky a ako vybrať

Železo ste už skúšali a pamätáte si najmä bolesť žalúdka, zápchu a chuť prestať po desiatich dňoch. Potom v lekárni alebo na internete čítate „bisglycinát“, „chelát“, „šetrné k žalúdku“ a pýtate sa, či je to naozaj iné, alebo len elegantnejší názov.

Tu sa dozviete, čo je železo bisglycinát, čo hovoria štúdie o znášanlivosti a vstrebávaní, aké vedľajšie účinky môže mať, ako čítať miligramy na obale a ako si stojí v porovnaní s lipozomálnym železom a síranom. S tým, čo sa vie, aj s tým, čo sa ešte nevie.

Čo je železo bisglycinát?

Železo bisglycinát je forma železa, v ktorej je atóm železa naviazaný na dve molekuly glycínu, najmenšej aminokyseliny. Táto väzba, nazývaná chelát, robí zlúčeninu stabilnejšou než klasické soli železa. Na obaloch ju nájdete ako bisglycinát železnatý, železo bisglycinát chelát alebo chelátové železo.

Ako všetko železo v doplnkoch, ide o „nehémové“ železo, teda nie to z mäsa. Rozdiel oproti síranu alebo fumarátu je v tom, ako sa železo dostane do čreva: naviazané na aminokyselinu, nie voľné vo forme soli. Predpokladá sa, že to obmedzuje priamy kontakt železa so sliznicou, a tým aj ťažkosti, hoci presný mechanizmus sa ešte skúma.

Prečo sa železo bisglycinát považuje za šetrnejšie?

Pretože štúdie naznačujú menej tráviacich ťažkostí v porovnaní s klasickými soľami. Metaanalýza 17 randomizovaných štúdií z roku 2023 zistila u tehotných žien pri bisglycináte približne o 64 % menej tráviacich ťažkostí než pri iných doplnkoch železa a mierne vyšší hemoglobín.^[2]

Záleží na tom, s čím sa porovnáva. Síran železnatý, najčastejšie používaná forma v liekoch, v metaanalýze 43 štúdií výrazne zvýšil nevoľnosť, zápchu a bolesti brucha v porovnaní s placebom.^[1] Práve pre tieto ťažkosti mnohé ženy železo prestanú užívať, a železo vysadené po dvoch týždňoch veľmi nepomôže.

Má to však svoje limity. Zahrnuté štúdie sa týkajú najmä tehotných žien a detí a u detí sa nezistili významné rozdiely v hemoglobíne ani feritíne. O dospelých netehotných ženách je údajov málo a sami autori žiadajú ďalšie štúdie v iných skupinách. Obraz je povzbudivý, ale nezaručuje, že ťažkosti mať nebudete.

Vstrebáva sa železo bisglycinát lepšie?

Štúdie naznačujú, že sa vstrebáva dobre, ale tvrdiť, že sa vstrebáva „lepšie“ než všetky ostatné formy, je priveľa. U tehotných žien metaanalýza ukázala o niečo vyšší hemoglobín než pri iných doplnkoch; pre ostatných ľudí je údajov málo. Koľko železa vstrebete, závisí najmä od toho, koľko ho potrebujete: čím nižšie sú zásoby, tým viac si ho črevo vezme.^[2][5]

V praxi najlepšie funguje často forma, ktorú dokážete užívať každý deň celé mesiace. Železo, ktoré sa skvele vstrebáva, ale je vám z neho zle, skončí v šuplíku.

Železo bisglycinát: aké má vedľajšie účinky?

Bisglycinát môže mať rovnaké vedľajšie účinky ako iné formy železa, teda nevoľnosť, bolesť žalúdka, zápchu alebo mäkšiu stolicu a tmavú stolicu. Štúdie naznačujú, že sú menej časté než pri sírane železnatom, najmä v tehotenstve, kde je údajov viac. Tmavá stolica je pri železe normálna; stolicu čiernu ako decht, sprevádzanú nevoľnosťou, treba nahlásiť lekárovi.^[1][2]

• Nevoľnosť alebo ťažoba v žalúdku: často sa zlepší, keď ho užijete s malým jedlom.
• Zápcha: pomôže voda, vláknina a pohyb; ak pretrváva, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
• Tmavá alebo zelenkastá stolica: očakávaný účinok nevstrebaného železa.
• Kovová chuť: častejšia pri kvapkách a sirupoch než pri kapsulách.

Všetky triky, ako tieto ťažkosti zvládnuť, nájdete v článku železo bez zápchy.

Koľko mg železa bisglycinátu užívať?

Pozerajte sa na miligramy elementárneho železa, nie bisglycinátu: rozhoduje železo. Referenčná hodnota príjmu (RHP) je 14 mg, takže 28 mg železa zodpovedá 200 % RHP. EFSA uvádza pre dospelých 40 mg denne zo všetkých zdrojov ako bezpečnú úroveň príjmu. Vyššie dávky sa užívajú len na odporúčanie lekára.^[3]

Príklad riadku na obale: „Železo (z bisglycinátu železnatého) 28 mg, 200 % RHP“. Ak nájdete len „bisglycinát železa 100 mg“, týchto 100 mg nie je celé železo: zlúčenina váži viac než železo, ktoré obsahuje. Hľadajte riadok s elementárnym železom v tabuľke výživových údajov.

Koľko železa potrebuje žena denne, zo stravy aj celkovo, nájdete v článku denná dávka železa. Správnu dávku pre vás, ak máte nedostatok, určí lekár podľa výsledkov.

Tip: odfoťte si tabuľku výživových údajov doplnkov, ktoré už užívate (multivitamíny, prípravky na vlasy), a sčítajte ich. Železo sa skrýva v mnohých zloženiach a lekár vám pri návšteve za hotový súčet poďakuje.

Železo bisglycinát alebo lipozomálne: ktoré vybrať?

Nemusí to byť voľba medzi dvoma: bisglycinát opisuje zlúčeninu železa, lipozomálne opisuje obal. Existujú teda aj zloženia s bisglycinátom železa uzavretým v lipozómoch, malých mechúrikoch z fosfolipidov. Dôkazy nie sú pre všetky formy rovnaké; najlepšia voľba je tá, ktorú znášate a užívate pravidelne.^[1][2]

FerraBloom Feritin+ napríklad používa lipozomálny bisglycinát železa (LIPOSOVIT®-Fe). V laboratórnom modeli (bunky Caco-2) sa zapuzdrené železo vstrebalo približne dvakrát viac než nezapuzdrené: ide o údaje na bunkách, nie na ľuďoch. Štúdie o bisglycináte uvedené vyššie sa týkajú iných produktov, nie tohto. Viac sa dočítate v článku lipozomálne železo.

Ako užívať železo bisglycinát?

Užívajte ho každý deň v rovnakom čase, s vodou alebo pomarančovým džúsom, mimo kávy, čaju, mlieka a doplnkov s vápnikom alebo horčíkom (približne 2 hodiny). Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Ak vám nalačno robí ťažkosti, malé jedlo bez mliečnych výrobkov je dobrý kompromis.^[4]

Načasovanie, užívanie každý druhý deň a čo robiť, keď dávku zabudnete, nájdete v článku ako užívať železo. Ak užívate aj horčík, zinok alebo vápnik, držte železo od každého z nich v odstupe.

Komu môže železo bisglycinát pomôcť?

Môže byť rozumnou voľbou pre ženy s nedostatkom železa potvrdeným vyšetrením, ktoré mali ťažkosti s klasickými soľami, pre ženy s vysokou potrebou (silná menštruácia, rastlinná strava, vytrvalostný šport) a pre tie, ktoré hľadajú zloženie na dlhšie užívanie po porade s lekárom. Neužíva sa „pre istotu“ bez vyšetrenia.^[5]

Prvým krokom zostáva odber krvi: feritín, krvný obraz a CRP. Ak je feritín vysoký alebo máte hemochromatózu, železo neužívajte. Ak ste vegánka, skontrolujte aj to, či je kapsula rastlinná (HPMC), a nie želatínová.

Kedy sa poradiť s lekárom?

• pred začatím, aby sa nedostatok potvrdil vyšetrením a našla sa jeho príčina,
• ak ste tehotná alebo dojčíte,
• ak užívate lieky, napríklad levotyroxín, lieky na žalúdočnú kyselinu alebo niektoré antibiotiká,
• ak máte vysoký feritín, hemochromatózu alebo ochorenie pečene,
• ak ťažkosti so žalúdkom alebo črevami neprechádzajú,
• ak sa po 8–12 týždňoch pravidelného užívania výsledky nezlepšia.

Ak chcete mať všetko v jednom dokumente aj s otázkami pre lekára, stiahnite si náš bezplatný 20-stranový sprievodca feritínom.

Často kladené otázky

Zdroje

1. Tolkien Z. et al. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi.org
2. Fischer JAJ. et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904–920. doi.org
3. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):e8819. doi.org
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Iolascon A. et al. Recommendations for diagnosis, treatment and prevention of iron deficiency and iron deficiency anaemia. HemaSphere (EHA). 2024;8(7):e108. doi.org